人人都渴望长寿，但怎样才能打开长寿的大门？最新的权威医学研究证实：一个被近6万人验证的“长寿配方”，能延长近10年健康寿命！

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《柳叶刀》子刊公布“延寿三件套”

延寿近10年

近日，国际医学期刊《柳叶刀》子刊上的一项研究，对近6万名参与者进行了平均8年的随访，结果发现：长寿靠的是睡眠、运动、饮食的“组合拳”，三者协同能产生“1 1 1＞3”的效果，比单独调整某一项见效快得多。

这套“延寿三件套”有着明确的量化标准：

睡眠需维持在每天7.2~8小时；

每日中高强度运动时长超过42分钟；

饮食质量得分控制在57.5~72.5分（满分100分，根据蔬果、谷物、肉鱼、乳制品等摄入量评估）。

遵循该配方的人群，与生活方式最不健康的人相比，预期寿命可增加9.35年，健康寿命更是能延长9.45年。

更令人振奋的是，哪怕是微小改变也能见效。对于生活方式较差的人来说——

每天多睡5分钟、增加1.9分钟中高强度运动、饮食质量得分提高5分（约多吃半份蔬菜或1.5份全谷物），就能延长1年预期寿命；

每天多睡24分钟、增加3.7分钟中高强度运动，同时饮食质量得分提高23分，预期寿命可延长4年。

那么，对于普通人来说，具体怎么做才能实现延寿效益更大化？

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长寿饮食

多吃这些食物，为寿命加分

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主食：选对比例，多吃全谷物

现在很多人怕吃主食，但其摄入量与长寿密切相关。中南大学湘雅公共卫生学院的研究发现，当每日碳水化合物摄入能量占总能量的53.7%时，血清中长寿相关蛋白含量达到峰值；而碳水化合物摄入过低，反而会缩短寿命。

主食中，建议大家多吃全谷物。挪威卑尔根大学的研究显示，40岁时转为长寿饮食模式，中国男性和女性预期寿命可延长6.2~6.3年，其中多吃全谷物的益处最为显著。

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豆类：每日33克，降低死亡风险

豆类尤其是大豆类，含有丰富的优质蛋白、膳食纤维和异黄酮等生物活性成分，对于维护免疫力、稳定内分泌、保护心血管都大有好处。

《营养学杂志》的研究指出，较高的豆类及异黄酮摄入量，能显著降低全因、心血管、癌症等死亡风险，其中每天摄入33克豆类时，全因死亡风险最低。

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蔬果：锁定黄酮类，优选这几类

蔬果上，可以多选择黄酮类化合物含量高的，比如：洋葱、西芹、紫甘蓝、浆果、柑橘类水果等颜色鲜艳的蔬果。

英国女王大学的一项研究发现，摄入更多富含黄酮类的食物，能降低虚弱、身体功能障碍、心理健康不佳的风险，从而促进健康长寿。

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饮品：咖啡 茶，2:3比例更健康

饮品上，可以用咖啡 茶替代部分白开水（不可完全替代）。

《英国营养杂志》上的研究表明，在总饮水量充足的前提下，咖啡与茶按2:3比例饮用，健康收益最佳。

具体来说：与只喝白水的人群相比，该搭配能使全因死亡率降低45%，癌症死亡率降低41%，呼吸系统疾病死亡率更是降低72%。

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长寿运动：挥拍运动

延寿效果最优

运动是延年益寿的重要手段，但并非所有运动效果都相同。

《老年科学》上的研究发现，挥拍类运动（如：羽毛球、网球、乒乓球）的延寿效果最为突出，能让男性寿命延长5.7年，女性延长2.8年，全因死亡率降低47%，远超游泳（降低28%）和散步（降低36%）。

建议每周运动3~5次，每次45~60分钟。运动时，尽量避免水泥地等较硬的场地，运动前先热身，注意循序渐进，减少受伤风险。

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长寿睡眠：规律作息

与保证时长同样重要

助益长寿的睡眠方法，绝不仅仅在于保证充足的睡眠时长，生物钟规律也同样重要。

中国香港城市大学与美国奥古斯塔大学的研究发现，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差大、工作日与周末睡眠差异明显的人，生物年龄要老9个月。

其中，入睡时间不规律、作息波动大、补觉较多的人，生物年龄分别增加0.74年、0.77年、0.52年。

可见，稳定的睡眠节律有助于减缓机体衰老过程，并有助于延长健康寿命。

建议大家固定入睡时间，并尽量在23点前入睡，避免熬夜、不规律。

转自：我是大医生

来源： 北京时间

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